一、何故练习瑜伽摆正骨盆很重要

在瑜伽习练中若想测定你的骨盆是否歪曲，有多少简单的小办法：

1、闭上眼睛，做原地高抬腿运动。睁开眼睛时，脚离开了开始的位置，骨盆重心在给移动的位置偏离，偏差越大，骨盆歪曲度越高。

2、穿裙子后，中线位置很快就偏离。

3、闭上眼睛单腿站立，很难掌握平衡。

4、某一侧胸罩肩带很容易滑落。

无论诊断的结局怎样，下面内容的动作都会让你在培养了正确身姿的不知不觉就让肚子干瘪下去了，而且瑜伽动作温和，不用担心会扭伤骨盆。

髋部的稳定对于运动员来说很重要，对其他人也是。髋部最基础的功能就是承受重量，来稳定上半身，支撑下肢，缓冲诸如跑步、跳跃带来的震动。

臀中肌是稳定髋部的主要肌肉。它的起点在髂嵴，延展到大腿骨上端，包裹髋部外侧，在臀小肌帮助下稳定髋关节。简单来说，臀中肌减少关节过多的运动，保持大腿骨稳定在髋关节窝。

4种方式建立髋关节力量和稳定性：

站立安宁衡体式帮助建立这块肌肉的稳定和力量，当正确启动的时候。让大家来看看在多少常见的体式中启动臀中肌。

热身

既然想在大的运动范围的前提下建立力量，需要拉伸来延展相关的肌肉，尝试一下牛面式或者鸽子式。

第壹个体式：山式

回到山式！髋部两侧的均等，是保证大范围移动的前提，山式的简单变体可以让你找到相对弱的那一侧。单腿站在砖块上，另外一条腿漂浮。

错误示范：

不要让站立腿那边的髋偏给一侧。

正确示范：

有力气启动站立腿的髋部外侧，让骨盆摆正。可以把手放在骨盆上，更好地观察骨盆是否摆正。

每边腿都重复几次，看看是不是有一边相对难摆正。

第二个体式：树式

这个比山式更近一步。树式看起来对瑜伽人来说很简单，然而这里其实需要很多髋部的稳定性。

错误示范：

不要让臀中肌放松，不要让站立腿那边的髋偏给一侧

正确示范：

让骨盆摆正，站立腿找到山式的感觉。

髋部给中线靠近（启动臀中肌），站立腿脚掌均等下压。

脚趾展开，足弓启动，给上到腹股沟内侧。同时站立腿下压，启动髋部。

第三个体式：弓步新月式

重复前面2个体式中启动臀中肌的方式，运用在弓步中找到稳定。

错误示范：

不要让膝盖给内扣

正确示范：

启动臀中肌，收髋部给身体中线，拉大腿骨回到髋关节窝。

从这里，感受前腿那侧的髋部下沉。

双脚前后推地远离彼此，延展下背部，尾骨下沉一点。

看看是不是有一边相对难摆正。

第四个体式：侧躺髋部外展

当你在前面站立体式中找到臀中肌启动后，可以做更多的力量训练安宁衡它。

决定因素是抬起的腿移动地缓慢一点，保持肌肉启动，而不是靠惯性把腿甩上去。

放下来时，保持髋部外侧启动，抵抗重力，慢慢放下来。

肌肉会很快变得酸痛，你就做对了。

同样的，看看一边是不是比一边容易。多建立弱的那一侧的力量，让骨盆两侧均等。

二、运动减肥

运动减肥是最科学最绿色的减肥方式，肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时刻越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。最常见的运动减肥方式有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。也可运用含膳食纤维的减肥产品可安全有效的减肥。

a– aerobics有氧运动有氧运动，氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和灵魂情形。它可以进步身体健壮水平和减去人体多余的脂肪。同时还可以进步血液中复合胺的含量，使其含量达到壹个正常的水平。（复合胺是大脑中的一种化学成份，影响着人的心情和特点，同时低复合胺会增加心脏病的发病率。

b– belly dancing肚皮舞如果你不够自负，或者你正在寻找壹个别样的锻炼身体的课程，肚皮舞也许会很适合你。和大多数人想象的不一样，肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单，它包含着很多给后翻转，全身舒展，它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。

c– cycling骑自行车骑自行车，是一项让人最愉悦自在的运动。不仅可以帮助你塑造美妙的腿部线条，如果你习性骑车上班的话，这还可以使你免于交通拥塞，轻轻松松自在自在上班去！还犹豫啥子？抓紧骑上你的自行车，健身减肥吧！

d– dancing跳舞即使你不是幼儿园就开始进修芭蕾舞蹈，参与舞蹈班也可以成为你运动的一大有趣方法！拉丁舞、爵士舞、霹雳舞、钢管舞，还是hip hop，只要是你喜爱的、感兴趣的，通通可以学！跳舞，可以通过大量运动甩掉你身上多余的脂肪！只要坚持，你魂牵梦绕想塑运动减肥操减肥动作指导造的身材，必能实现！

e– exercise videos运动影片运动影片的好处是，你不用出家门就能实现健身减肥梦，这特别适合那些宅女们。你无须再找借口说没有公共更衣室换衣服或者不习性多人健身室，你只需在家跟着运动视频，就能在无干扰的情况下，随心所欲地健身减肥！

f– fit ball健身球如果你追求身体全范围的健身，那么健身球便是最好的选择。随着轻柔的音乐，全身心放松，以最舒展的姿态和fit ball融为一体，这便是fit ball的顶尖境界。轻轻松松的壹个动作便能减肥，其效果特别奇！

g– gym健身这个大家都不陌生，也许很多mm都进过健身房，都尝试过。只可惜平常职业太忙碌，抽不出时刻去长时刻坚持。健身仍然很潮流。，健身教练会根据个人不同的情况制定相对应的减肥方式，特别特点化和有针对性！

h– hula hooping扭呼啦圈呼啦圈又称健身圈，是一项老少皆宜的运动项目。经常参与呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身而且帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果！女孩子们，还等啥子，抓紧动起来吧！

i– in-line skating单排轮滑单排轮滑是过去一项想当潮流的运动，那些排轮勾起大家孩童年代的无限回忆，然而在伦敦，单排滑轮真的是等于的潮流，尤其是在成年人间。如果你住在大城市，还能经常参与滑轮比赛盛事，在那些平常不允许大家滑轮的宽敞大道上任意滑行！

j– jumping rope跳绳跳绳，每半小时消耗热量四百卡，是一种特别有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。它对心肺体系等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有等于大的帮助。跳绳可以减掉双下巴

k– kiCK boxing有氧搏击有氧搏击，请不要把它和“野蛮”、“暴力”联系起来。kick boxing最早由新西兰的搏击选手和职业健身操运动员推出。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至和一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，是一类风格特殊的健身操。

l– legs， bums and tums大腿，臀部和腹部没错，这一类的健身课程就是如题所示，针对身体最容易沉积脂肪的地方或者说是你最厌恶的地方进行有效的运动！加入到这类健身课程中，你将会完成一系列为你量身定做的练习！ m– mountain climbing爬山爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶大众的情操，是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨，还可以进步腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体，一箭双雕！然而爬山前要了解自己的身体状况，年老病弱者要谨慎而行之。

p– pilates普拉提普拉提，来自德国，是一种静力性的健身运动，它注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通过一些速度缓慢的动作，较长时刻地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。然而mm们一定要在专业教练的指导下练习。

r– running跑步慢跑有助于消耗卡路里有空吗？做事高效吗？环境友好吗？大城市，生活节拍快，职业压力大，高密度的职业安排，生活似乎过得很充实。持久下来，大众的健壮将会受到严重的威胁。跑步，是最方便的一项运动，只需每天花半个小时，你会发觉跑步之后，整个人的灵魂情形会顿时提高不少！

s- swimming游泳游泳，是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，等于于同样速度在陆地上的1小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳，又可以保持身材

t– tennis网球网球运动很适合都市人群。网球运动能促进血液循环体系的改善，消耗多余热量，进步心肺功能，可以增加人体免疫能力，进步抗病能力和病后康复速度，达到增进健壮、增进体质、强化身心的目的。

v– volleyball排球天气晴朗的时候，约上多少亲戚兄弟，轻轻松松地打场排球，既可以享受午后阳光的温暖，又增进了彼此间的情感。一小时下来，无论兄弟们就会消耗掉378卡路里的能量！

w– wii fit体感激作游戏瑜伽修身养性，又可以减肥wii fit是一款运用wii平衡板进行游玩的特殊游戏。玩家可以利用身体的左右摇摆来玩呼啦圈，扭动身体来锻炼自己的投球诀窍，甚至还可以用它来练习瑜伽！

x– x-rated性爱科学表明，有规律的性爱生活具有十大健壮效应，有助于锻炼身体、增加激素分泌、进步免疫体系的抗病能力和延长男女双方寿命，而且同时也会消耗大量的能量。

y– yoga瑜伽长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化影响增加而燃烧更多的脂肪细胞，达到很好的减肥效果。

[编辑本段]正确行为

最简单的运动—慢跑进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的情形下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。天然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以天然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时天然送髋，注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧给动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。运动减肥的一些动作指导仰卧起坐仰卧起坐的主要影响是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不然而浪费时刻，甚至是有害无益。仰卧起坐的正确行为如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入职业，从而降低了腹部肌肉的职业量。直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定十根手指头安放的位置，由于十根手指头越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把十根手指头的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的职业量。宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体给上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参和职业。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，接着慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下壹个循环的动作。仰卧起坐的最佳成绩:年龄在30岁下面内容，应为45~50个/分钟； 30岁最好做到40~45个/分钟； 40岁应做到35个左右/分钟； 50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。跳绳正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，接着手腕用劲摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次跳绳时刻控制在半小时到两小时之间，太少起差点健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。一次跳半小时，就等于于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。转呼啦圈摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时刻一定要够长。由于摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时刻而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多长时间才能达到健身效果？不妨参考民族体委会推行的”三三三”运动，每周运动三次，每次至少三特别钟，心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。每天走楼梯走楼梯是一项很简单的运动，只要你每天少搭电梯，坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖，可是有很好的紧实小腿的肌肉，让你的小腿变得又紧又细又好看。只要每天走上半个小时，又不浪费时刻又可以起到很好的减肥效果，是一项标准的上班族可以用的减肥方式。当然这也不限量只有上班族，大家也可以在家自己来回走就是了。

[编辑本段]九项运动热量消耗统计

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健壮，少妇生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿特别有利。慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动主题关节和有助于减肥。跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺体系等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有等于大的帮助。乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

[编辑本段]误区

误区其中一个：只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。要想获取持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。误区之二：空腹运动有损健壮。大众总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健壮不利。研究认为，饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够运用，不会影响健壮。误区之三：每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微。操作证明，只有运动持续时刻超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来和糖原一起供能。随着运动时刻的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85.5%。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大致，脂肪消耗均不明显。误区之四：运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15.5%。轻松平缓、长时刻的低强度运动或心率维持在100～124次/分的长时刻运动最有利于减肥。

[编辑本段]专家提示

运动减肥专家提示久坐可导致多种疾病白领应多运动抽样统计数据显示：58%的公职人员“每天久坐办公5—8小时”，更有25%的人“每天久坐8—12小时”，提示，无论是普通办公室一族、还是职场白领皆受困于“久坐”办公。现代城市生活的繁忙，把办公室一族的锻炼时刻压缩到几乎忽略不计，电梯、公交车、地铁、私家车等等，完全剥夺了本该属于双脚的运动。职业日忙碌、双休日大睡，在这样的情形下，大众开始提倡“泛运动”的概念。“泛运动”时代的到来，让运动作为一项小时段、可切割分化的事物，融入到家庭、办公室、路途当中，比如上下班步行、骑自行车或者是爬爬楼梯、做做办公室操等等，让运动成为陪伴大众生活的一项必要影响。泛运动的盛行，让健壮营养食品在大众健壮领域越来越受重视。中国食品科学学会运动营养食品分会理事长、康比特企业首席专家杨则宜教授指出，白领人群职业及心里压力大，生活方法不健壮，成为当前亚健壮及心血管病、糖尿病等疾病年轻化的主要影响。针对这种情况，杨教授提议：合理安排职业和生活，尽也许利用空余时刻进行适量的运动，再配合合理的膳食营养补充，就可以达到强健身体的效果。

[编辑本段]运动后该如何吃

运动可以消耗掉脂肪，然而怎样在消耗掉脂肪同时不要摄入过多脂肪，让饮食均衡配合运动呢，最好提议 1）合理安排三餐。早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也特别营养健壮，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分，可以平时drink天然的草本曲纤族的花草茶排毒排油天然花草茶效果防止过多脂肪摄入。 2）饭后站立半个小时。其实女人发胖的最大缘故是疏忽，由于职业进修忙，根本没有时刻来合理调配生活，安排自己的饮食起居。饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼，还省去事后弥补。 3）睡前5小时禁食。减肥的一大忌就是在睡觉前吃物品。睡眠的时候身体不需要运动，吃下的物品全部会被身体吸收变成脂肪囤积起来。假如饿得受不了，也只能吃少量的水煮青菜或水果。

[编辑本段]注意事项

运动减肥运动量要配合体能状况体能状况较差时，怎样保持脂肪燃烧?这同样可以经过“调整”，让运动量符合上述的身体情况。大家在追求健壮的经过所从事的每一次运动，其实都指给壹个目标，这个目标也许次次不同——今天你也许只想做只温驯的小绵羊，明天或者希望变成女超人;而在运动的大家也受到体能状况的限制。要有正确的方法，循序渐进，不能不顾体能状况、一味急攻猛进。要根据自己当时的体力，顺序调节，或增加或减少运动量，使自己轻轻松松地燃去脂肪，千万不要硬把自己当成女蓝波，搞得成天紧张兮兮的。运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外，对于舒解心情也很有用。运动后，肌肉或许相对疲累，但心情上应是格外地放松;然而如果你在运动后，只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话，也许你就要思考这个目标是不是太苛了点。运动量多寡视目标而定运动量的多寡，全视你的目标何在。如果你想变成神奇女超人或无人能敌女刚的话，每天大概要运动十个钟头吧?也许还不够!假如是要参与奥运马拉松的话，每天也要几小时若你所想要的，只是燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话，一天有氧运动30分钟以上(差点壹个小时)，每星期三次以上，就足够了。循序渐进，运动不过量运动当然也许过量，凡事都有也许过量。运动是否过量，并不在于你多长时间运动一次，而是你“怎样”运动。如果你的运动经过精心设计，依照你的体能状况，循序渐进，一步步地增加运动量，何有过量之虞倘若你一开始就强迫自己每周运动七天，以激进的方法硬练、刻意跨越自己的体能负荷范围，那么就很也许运动过量了。如果你找到了正确的运动方式，天然不会有过量的困扰。一旦身体更健壮，精力更为充沛之后，届时你忙着多彩多姿的生活还来不及哩，哪有时刻运动过量。

[编辑本段]四大运动减肥法

有些人拼命运动，拼命的锻炼，体形却改变很小；有些人尝遍各种方式最终却只得言败；减肥的成功者到底有哪些秘籍？大家该如何做？下面这些是来自成功者的经验，会带给你惊喜。一、提膝运动找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉给胸部，同时上身前曲。接着将双脚恢复原位，不断重复。二、蹬车运动只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，十根手指头置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。三、手臂仰卧起坐躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，十根手指头各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。四、举球运动仰卧，手里拿壹个网球，抬起十根手指头冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲给房顶，而不是给前。你的目的是要出汗。全部有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这也许会让你红得像番茄，不过对身体完全有益，因此还是努力做吧。

三、啥子运动最容易减肥

运动减肥

运动减肥是最科学最绿色的减肥方式，肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多于脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。通常运动量越大，运动时刻越长，消耗的糖和脂肪越多，减肥效果越明显。最常见的运动减肥方式有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。

有氧运动

有氧运动，氧气能充分酵解体内的糖分和消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和灵魂情形。它可以进步身体健壮水平和减去人体多余的脂肪。同时还可以进步血液中复合胺的含量，使其含量达到壹个正常的水平。（复合胺是大脑中的一种化学成份，影响着人的心情和特点，同时低复合胺会增加心脏病的发病率。

肚皮舞

如果你不够自负，或者你正在寻找壹个别样的锻炼身体的课程，肚皮舞也许会很适合你。和大多数人想象的不一样，肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单，它包含着很多给后翻转，全身舒展，它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。

骑自行车

骑自行车，是一项让人最愉悦自在的运动。不仅可以帮助你塑造美妙的腿部线条，如果你习性骑车上班的话，这还可以使你免于交通拥塞，轻轻松松自在自在上班去！还犹豫啥子？抓紧骑上你的自行车，健身减肥吧！

跳舞

即使你不是幼儿园就开始进修芭蕾舞蹈，参与舞蹈班也可以成为你运动的一大有趣方法！拉丁舞、爵士舞、霹雳舞、钢管舞，还是hip hop，只要是你喜爱的、感兴趣的，通通可以学！跳舞，可以通过大量运动甩掉你身上多余的脂肪！只要坚持，你魂牵梦绕想塑造的身材，必能实现！

扭呼啦圈

呼啦圈又称健身圈，是一项老少皆宜的运动项目。经常参与呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身而且帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果！女孩子们，还等啥子，抓紧动起来吧！

单排轮滑

单排轮滑是过去一项想当潮流的运动，那些排轮勾起大家孩童年代的无限回忆，然而在伦敦，单排滑轮真的是等于的潮流，尤其是在成年人间。如果你住在大城市，还能经常参与滑轮比赛盛事，在那些平常不允许大家滑轮的宽敞大道上任意滑行！

跳绳

跳绳，每半小时消耗热量四百卡，是一种特别有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。它对心肺体系等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有等于大的帮助。

有氧搏击

有氧搏击，请不要把它和“野蛮”、“暴力”联系起来。kick boxing最早由新西兰的搏击选手和职业健身操运动员推出。具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至和一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，是一类风格特殊的健身操。

大腿，臀部和腹部

没错，这一类的健身课程就是如题所示，针对身体最容易沉积脂肪的地方或者说是你最厌恶的地方进行有效的运动！加入到这类健身课程中，你将会完成一系列为你量身定做的练习！

爬山

爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶大众的情操，是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨，还可以进步腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体，一箭双雕！然而爬山前要了解自己的身体状况，年老病弱者要谨慎而行之。

普拉提

跑步普拉提，来自德国，是一种静力性的健身运动，它注重身体肌肉和生理机能的训练，例如腰、腹、背、胸、臀等部位，通过一些速度缓慢的动作，较长时刻地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。然而mm们一定要在专业教练的指导下练习。

有空吗？做事高效吗？环境友好吗？大城市，生活节拍快，职业压力大，高密度的职业安排，生活似乎过得很充实。持久下来，大众的健壮将会受到严重的威胁。跑步，是最方便的一项运动，只需每天花半个小时，你会发觉跑步之后，整个人的灵魂情形会顿时提高不少！

游泳

游泳，是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，等于于同样速度在陆地上的1小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳，又可以保持身材

网球

网球运动很适合都市人群。网球运动能促进血液循环体系的改善，消耗多余热量，进步心肺功能，可以增加人体免疫能力，进步抗病能力和病后康复速度，达到增进健壮、增进体质、强化身心的目的。

排球

天气晴朗的时候，约上多少亲戚兄弟，轻轻松松地打场排球，既可以享受午后阳光的温暖，又增进了彼此间的情感。一小时下来，无论兄弟们就会消耗掉378卡路里的能量！

体感激作游戏

wii fit是一款运用wii平衡板进行游玩的特殊体感游戏。玩家可以利用身体的左右摇摆来玩呼啦圈，扭动身体来锻炼自己的投球诀窍，甚至还可以用它来练习瑜伽！

性爱

科学表明，有规律的性爱生活具有十大健壮效应，有助于锻炼身体、增加激素分泌、进步免疫体系的抗病能力和延长男女双方寿命，而且同时也会消耗大量的能量。

瑜伽

长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化影响增加而燃烧更多的脂肪细胞，达到很好的减肥效果。

有氧运动

减肥大概一个让全全球头痛的难题。有氧运动被公认为是最好的健壮减肥的方式。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，也许你都实行过，也许由于效果不如你所期望的或有条件、时刻的限制，最后都没有坚持。结局呢，还是胖!注意有氧减肥的多少要点，为自己设计壹个有氧运动处方，由于身体只有自己最了解。

a各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的兄弟跳有氧操减肥，太简单的达差点心率标准，相对复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性标准都较高，一般人根本做差点，如果动作差点位，也没啥子效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种特别吸引人的有氧操，但我提议没有体能条件的兄弟不要用有氧操作为减肥的方式。

b游泳

游泳是很好的减肥方式，也是一种很好的全身性运动，而且对进步心肺功能特别有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对进步心率效果特别好。不过会游泳的兄弟也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率标准就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

c单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计特别适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了进步环境温度，使运动者大量出汗进步减肥功效。但我赞成在减肥的同时言败健壮的行为。如果户外骑车减肥的话，提议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

d跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能进步减肥效果。在跑步机上运用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

e跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是特别好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内进步心率和呼吸频率，能在短时刻内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

球类运动

如果你只打算装模作样地运动十几分钟，这个经过中消耗的只是身体储备的糖，运动半小时后，能量消耗才开始动用脂肪，运动的时刻越久，脂肪消耗越多。借球类运动的趣味，以抖擞灵魂之名，参和到那些可以在室内尽情high的球类运动中，应该算符合“东风”的标准。

台球

全球上第一张台球桌出现在1400年，此前，台球活动主题的雏形是在户外地面上挖洞，把球用木棒打进洞内，也被称为滚球。后来这项运动从室外改在室内桌子上进行。

从宫廷贵族游戏进步到如今的竞技、娱乐运动，足以说明台球具有顽强的生活力。现在的台球方法以斯诺克为主，两个人的进球得分竞赛，气氛既从容又紧张。

热量消耗：90卡/小时，等于于消耗掉一杯奶茶。

运动效果：最锻炼人的观察力，使人更加沉稳。

壁球

壁球可以两个人打，也可以壹个人打，它不像网球，少了拍档几乎就没法进行。壁球的制度和网球类似，每个人击球前，球可落地反弹一次，或在另一侧墙壁上反弹一次。

比赛二人交替击球，互相为对方制造难题，直到一方无法救起回球。千万不要以为自己会打网球就能玩转壁球，二者的差异在操作中就能体会到了。

热量消耗：600卡/小时，等于于消耗掉一大份意大利面。

运动效果：由于壁球场地小、球速快、球路变化莫测，参和者必须全神贯注，将反应和动作大幅提速。它锻炼心肺功能、肌肉、关节和韧带，对灵活性、协调性和柔韧性等的改善也有很大的帮助。据国外运动医学专家认为，相同时刻内，同等水平选手之间的壁球比赛，其运动量和锻炼效果，是相同条件下网球比赛的3-4倍。

健身球

健身球适合全部的人进行锻炼，甚至包括需要康复治疗的人，也可以视为一种康复工具，它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全，不要易出现损伤。

热量消耗：340卡/小时，等于于消耗掉了一杯DQ的“暴风雪”。

运动效果：健身球可以进步人的柔韧、力量、平衡、姿态审美、心肺功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最显著。

保龄球

保龄球又叫“地滚球”，起源于德国。保龄球沿木板球道直击木瓶，很富有自我挑战性。10年前它还是城市人钟爱的运动其中一个，现在参和的人相对较少了，然而仍不失为一种健身娱乐合二为一的选择。

过去它曾经充当过商务交际的手段，在运动经过中可以结交好友，而且永远不受天气影响，由于时到现在日还没有露天的保龄球馆。

热量消耗：180卡/小时，消耗的热量相对少，等于于一小碗白米饭。

运动效果：保龄球运动不仅可以促进健壮、增强体质，还可以锻炼人的意志，进步人的心理素质。除了这些之后它是一项有氧运动，长期锻炼，也有减肥效果。

冰球

冰球是以6人为一方运用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行，冰球场四周设有围板，两端有球门，每一球门前有壹个球门区。

球场用两条蓝色的宽线分为三个同等的区域。中区是中立区，中央有壹个蓝色的争球圈，在另外两个区还有四个争球点。国内玩冰球的人并不多，而且多数为业余。相对来说发生运动伤害的也许性很大。

热量消耗：700卡/小时，这算是室内运动中热量消耗顶尖的一种运动，等于于消耗掉一份火腿饭。

运动效果：冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、诀窍、果断和勇气等素质。

高尔夫球

高尔夫球近几年在运动项目中堪称风云，几乎吸引了全部自认为还有点高球魔力的人到球场上潇洒挥杆。现在到室外去打球还有点冷，主推就到半露天的练习场挥挥杆，找找感觉，或者练习一下挖起杆的准确度也是不错的。

这项曾经被称为贵族运动的体育项目现在已经相对普及了，置办行头和租用场地的价位并不比网球贵几许，一旦

科学方式

最简单的运动—慢跑

进行慢跑时，要保持上肢放松，下肢有弹性，防止受伤。慢跑时的姿势不必刻意像专业运动员那样，只要以一种不勉强的速度，在轻松的情形下锻炼就可以了。肩部放松，避免含胸。天然摆臂，呼吸均匀，两步或三步一呼一吸，有利于调节肺部功能。身体前倾，幅度应以天然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时天然送髋，注意髋部的转动和放松。腿部和膝部前摆、摆正，而不是上抬，侧给动作容易引起膝关节受伤。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。脚落地时用前脚掌柔和地着地。

仰卧起坐

仰卧起坐的主要影响是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不然而浪费时刻，甚至是有害无益。

仰卧起坐的正确行为如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入职业，从而降低了腹部肌肉的职业量。直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定十根手指头安放的位置，由于十根手指头越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。

初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把十根手指头的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的职业量。宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体给上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参和职业。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，接着慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下壹个循环的动作。

仰卧起坐的最佳成绩:年龄在30岁下面内容，应为45~50个/分钟； 30岁最好做到40~45个/分钟； 40岁应做到35个左右/分钟； 50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。

跳绳

正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，接着手腕用劲摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。

每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次，每次跳绳时刻控制在半小时到两小时之间，太少起差点健身的效果，多于两个小时的过度训练也会使身体极度疲劳。一次跳半小时，就等于于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

转呼啦圈

摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时刻一定要够长。由于摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时刻而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多长时间才能达到健身效果？不妨参考民族体委会推行的”三三三”运动，每周运动三次，每次至少三特别钟，心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。

每天走楼梯

走楼梯是一项很简单的运动，只要你每天少搭电梯，坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖，可是有很好的紧实小腿的肌肉，让你的小腿变得又紧又细又好看。只要每天走上半个小时，又不浪费时刻又可以起到很好的减肥效果，是一项标准的上班族可以用的减肥方式。当然这也不限量只有上班族，大家也可以在家自己来回走就是了。

热量消耗

游泳：每半小时消耗热量一百七十五卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健壮，少妇生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。

田径：每半小时可消耗热量四百五十卡。它可使人体全身得到锻炼。

篮球：每半小时消耗热量二百五十卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。

自行车：每半小时消耗热量三百三十卡。对心肺、腿特别有利。

慢跑：每半小时消耗热量三百卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。

散步：每半小时消耗热量七十五卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动主题关节和有助于减肥。

跳绳：每半小时消耗热量四百卡。这是一项健美运动，对心肺体系等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有等于大的帮助。

乒乓球：每半小时消耗热量一百八十卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。

排球：每半小时消耗热量一百七十五卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。

四大误区

误区其中一个：

只要多运动，便可达到减肥目的。运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一到两听易拉罐饮料或吃几块西饼，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。要想获取持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区之二：

空腹运动有损健壮。大众总担心空腹运动会因体内贮存的糖原大量消耗而发生低血糖反应，如头晕、乏力、心慌等，对健壮不利。研究认为，饭前1～2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时体内无新的脂肪酸进入脂肪细胞，较易消耗多余的、特别是产能的褐色脂肪，减肥效果优于饭后运动。

由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够运用，不会影响健壮。

误区之三：

每次坚持30分钟慢跑即可减肥。慢跑虽可达到有氧锻炼之目的，但减肥轼效却甚微。操作证明，只有运动持续时刻超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被动员起来和糖原一起供能。随着运动时刻的延长，脂肪供能的量可达总消耗量的85.5%。可见，短于大约40分钟的运动无论强度大致，脂肪消耗均不明显。

误区之四：

运动强度越，运动越剧烈，减肥效果越佳。其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15.5%。轻松平缓、长时刻的低强度运动或心率维持在100～124次/分的长时刻运动最有利于减肥。

注意事项

运动减肥

运动量要配合体能状况

体能状况较差时，怎样保持脂肪燃烧?这同样可以经过“调整”，让运动量符合上述的身体情况。

大家在追求健壮的经过所从事的每一次运动，其实都指给壹个目标，这个目标也许次次不同——今天你也许只想做只温驯的小绵羊，明天或者希望变成女超人;而在运动的大家也受到体能状况的限制。

要有正确的方法，循序渐进，不能不顾体能状况、一味急攻猛进。要根据自己当时的体力，顺序调节，或增加或减少运动量，使自己轻轻松松地燃去脂肪，千万不要硬把自己当成女蓝波，搞得成天紧张兮兮的。

运动除了可以增强体能、改善心肺功能之外，对于舒解心情也很有用。运动后，肌肉或许相对疲累，但心情上应是格外地放松;然而如果你在运动后，只是惦念着今天的“目标”尚未达成的话，也许你就要思考这个目标是不是太苛了点。

运动量多寡视目标而定

运动量的多寡，全视你的目标何在。如果你想变成神奇女超人或无人能敌女刚的话，每天大概要运动十个钟头吧?也许还不够!假如是要参与奥运马拉松的话，每天也要几小时

若你所想要的，只是燃烧体内多余脂肪、加强肌力、增进心肺功能的话，一天有氧运动30分钟以上(差点壹个小时)，每星期三次以上，就足够了。

循序渐进，运动不过量

运动当然也许过量，凡事都有也许过量。运动是否过量，并不在于你多长时间运动一次，而是你“怎样”运动。如果你的运动经过精心设计，依照你的体能状况，循序渐进，一步步地增加运动量，何有过量之虞

倘若你一开始就强迫自己每周运动七天，以激进的方法硬练、刻意跨越自己的体能负荷范围，那么就很也许运动过量了。

如果你找到了正确的运动方式，天然不会有过量的困扰。一旦身体更健壮，精力更为充沛之后，届时你忙着多彩多姿的生活还来不及哩，哪有时刻运动过量。

四大运动

有些人拼命运动，拼命的锻炼，体形却改变很小；有些人尝遍各种方式最终却只得言败；减肥的成功者到底有哪些秘籍？大家该如何做？下面这些是来自成功者的经验，会带给你惊喜。

提膝运动

找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉给胸部，同时上身前曲。接着将双脚恢复原位，不断重复。提膝运动二、蹬车运动

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，十根手指头置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

手臂仰卧起坐

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，十根手指头各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

举球运动

仰卧，手里拿壹个网球，抬起十根手指头冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲给房顶，而不是给前。

你的目的是要出汗。全部有氧运动的目的都是要你出汗。如果你没有出汗，就说明你还不够努力。运动时，你的姿势越准确，汗就出得越快。这也许会让你红得像番茄，不过对身体完全有益，因此还是努力做吧。

运动减肥的好处

1、促进新陈代谢

运动能恢复对新陈代谢的调节，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，进而促进脂肪的代谢。

2、阻止脂肪形成

肌肉的运动，使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，减少了脂肪的形成。

3、改善心血管体系

运动有助于改善心肌代谢，进步心肌职业能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管体系对体力负荷的适应力，减轻心脏负荷，从而改善心血管体系的功能。

4、改善肺呼吸功能

运动增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动主题范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。

5、促进胃肠蠕动

运动改善了腹腔内脏活动主题的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，使腹胀肠鼓、便秘、下肢静脉曲张、痔疮、嗜睡等并发症减少。

6、增加大脑活力

运动调整了大脑皮层活动主题情形，使灵魂饱满，增加了战胜肥胖的信心。

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