一、体能训练几种方式

体能训练几种方式

体能训练几种方式，保护好大家的关节才不要易在运动中受伤，有相应疾病的人不适合做这种运动，散步是最简单的运动了，都说生活在于运动，和我一起看看体能训练几种方式的相关姿势。

体能训练几种方式1 1.热身

运动前热身可以使运动效果事半功倍，先是原地小跑2分钟，可以让全身活动主题开，接着可以给上拉伸手臂，弓步压腿，让全身肌肉活跃起来。

2.俯卧撑

训练影响：可以增强胸肌、肱二头肌的肌肉体块，进步力量耐力和地面平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果

动作描述：俯卧撑是靠手掌和脚来支撑完成的动作，背部要直，最标准的就是手放在胸膛之下进行俯卧撑，每次做4组，一组12个，这样效果最佳，做到后面，可以根据身体状况进行加强训练。

3.平板支撑

是类似于俯卧撑的一种的肌肉训练，这个动作男孩、女孩子都相对适合，平板支撑可以锻炼腹横肌，男孩的人鱼线和女孩子的马甲线都需要这个动作来进行

动作描述：小臂和脚支撑身体保持不动，每次四组，一组支撑30秒即可。

4.仰卧起坐

仰卧起坐一个体能训练的重要环节，主要是增强腹部肌肉训练，无论是部队还是体育课，都需要做这个动作来强身健体或者练习爆用劲

体能训练几种方式2 1、放松和柔韧性协调性训练：（每次约2分钟）主要有定量（400米-600米）慢跑夹杂转体和壹个（30-50米）冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。

2、关节和韧带的牵引和放松运动：（每次约3分钟）主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。主要目的是活动主题关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。

3、持续奔跑（后）和爆发能力（先）训练：（每次约15分钟）主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术战略动作完成不变形走样的决定因素，一个队员比赛能力的根本体现和标准。在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练（2-3组，中间休息2分钟）

4、无氧负荷和对抗性训练（每次约10分钟）目的是训练队员在负重或干扰情况下做技术动作的能力，和进攻防守当中身体对抗的能力，以及在特别规情况下做出特别规动作的能力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重能力，和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力。

5、保护性防护训练（每次约5分钟）主要是训练队员的协调能力和高速对抗条件下的自我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护动作。

体能训练几种方式3（1）游戏练习法

游戏练习法指的是体育教师通过游戏的方法，并在一定的制度条件之下，对学生的体能进行训练，从而达到预定任务的方式，该方式可以充分发挥学生的主动性和创新性，激发学生的运动兴趣。在学生的体能训练中，对游戏练习法的流程如下。第一，体育教师要根据体能训练的任务和内容，确定教学目标，并选择和教学目标相符合的游戏形式和内容，通过适当的方式来进行游戏。第二，体育教师可以创造游戏练习方式，通过增加游戏练习方式的多样性，能够有效增强学生的运动兴趣，从而增强学生的训练效果。

（2）重复训练法

在学生的体能训练中，重复训练是运用普遍的方式其中一个，重复训练法指的是在较长的一段时期，以相同的运动强度，对学生进行不间断地连续地锻炼的方式。重复训练法的主要目的是使学生的生理负荷始终保持在一定的水平上，以充分锻炼学生的身体。在学生的体能训练中，重复训练法主要呈现出时刻长、强度大的.特征，体育教师要充分重视对运动强度和运动时刻的控制，要注意对学生运动负荷的调节和把握，正确处理运动时刻和运动强度之间的关系。如果学生体能训练的时刻相对长，就应该适当减少训练强度，如果学生的训练强度相对大，那么训练时刻就不可太长。在学生的体能训练，重复训练法具有枯燥单一的特征，体育教师应该增强多种训练方式和手段，以激发学生进行体能训练的兴趣和热诚，从而增强学生体能训练的效果。

（3）负重训练法

负重训练法指的是通过自身或者其他负重物来锻炼身体、增强体能素质的一种方式。通过自身进行负重练习的方式主要有引体给上和倒立等，而负重物一般是哑铃、杠铃和实心球等。在体能训练中，负重训练法能够对身体的某个部位进行针对性的训练，特别是对于学生而言，能够有效增强其力量素质。然而体育教师在对中小学生进行体能训练时，要充分思考到中小学生的身体进步情况，进行科学合理的训练。

二、篮球课前热身小游戏

1、串名字游戏

游戏方式：

小组成员围成一圈，任意提名一位学员自我说明单位、姓名，第二名学员轮流说明，然而要说：我是***后面的***，第三名学员说：我是***后面的***的后面的***，依次下去……，最后说明的一名学员要将前面全部学员的名字、单位复述一遍。

解析：活跃气氛，打破僵局，加速学员之间的了解。

2、面对面的说明

游戏制度：将全部人排成两个同心圆，随着歌声同心圆转动，歌声一停，面对面的两人要相互自我说明。

注意事项：

（1）排成相对的两个同心圆，边唱边转，内外圈的旋转路线相反。

（2）歌声告一段落时停止转动，面对面的人彼此握手寒喧并相互自我说明。歌声再起时，游戏继续进行。

扩展资料：也可采用下面内容游戏方法：

正话反说游戏：

制度：

1、主持人从每组学员中各请一位选手上台排成一列面对大家。

2、主持人讲解游戏制度，选手须将主持人所念词句依照顺序反给大声念出，如主持人出题“江河日下”选手念“下日河江”，主持人出题“说曹操，曹操到”选手念“到操曹，操曹说”等等，反应迟钝或念错者直接罚下。

3、告知选手比赛共分三轮，采用淘汰制进行。难度可逐渐加大，第一轮出四字题，第二轮出五字题，第三轮出六字题。

4、三轮过后留存选手及其小组胜出。

5、主持人请领导颁奖。

三、跑步前热身动作视频教程

跑步前热身的动作视频教程:网页链接

跑步前热身动作图片文字说明：

1.头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、给（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左给右或由右给左绕环。4×8拍。

2.扩胸运动

左脚给左跨出，和肩同宽，两手抬起平行和地面，大致臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心给下，3-4拍两臂伸直打开，掌心给上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心给前，6-8拍两臂垂下后振，掌心给后。4×8拍，标准：手臂伸直，注意每个节拍掌心路线，动作协调，适当用力。

3.肩部运动

左脚给左跨出，和肩同宽。左右手指天然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4.腰腹运动

听到“准备”口令时，左脚给左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂给两侧平伸，掌心给下，上体姿势保持不变，上体和地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。标准：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5.弓步压腿

听到“准备”口令时，左脚给正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴和脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，路线相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿和地面平行。

6.仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，路线相反。

7.膝关节运动

听到“准备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指天然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内给外、由外给内绕环。练习4×8拍。

8.胯下击掌

天然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

9.跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

10.脚腕、手腕运动

两手交叉天然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕天然放松，按照顺、逆时针路线绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。

11.展腹跳

听到“准备”口令时，左脚给左跨出和肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧天然打开，听到“1”口令时，用力给上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12.腿部拉伸

听到“准备”口令时，左脚给前跨出一大步，十根手指头撑地，听到“1”口令时右脚给前运动恢复左脚姿势，同时左脚给后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，壹个口令2个动作重复8-10个口令。

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